1日に必要なタンパク質の量は?何に含まれている?
人間の体のほとんどを構成しているタンパク質を摂取することが大切だということはわかっても、1日にどれくらいのタンパク質を摂取すれば良いのかはわからないという人は多いのではないでしょうか。
ここでは、1日に必要なタンパク質量について紹介していきます。
必要なタンパク質量
厚生労働省が発表している“「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書”では、成人男性は一日60g、成人女性は一日50gとなっています。
また、よく言われる基準としては体重1kgあたり1g
人によって異なる
1日に摂取するタンパク質の推奨量は厚生労働省の数字では50g~60gとなっていますが、これは最低ラインと考えた方が良いのではないかと思います。
日本人は元々タンパク質が不足しがちと言われていますし、普段の生活でよく動いたりトレーニングをしている人とそうでない人でも異なるからです。
毎日ジムに行って鍛えているような人は1日あたり体重1kgあたり3g程度摂取している人もいるでしょう。
ただし、このブログを読んでいるようなダイエットや健康増進を目的にするのであれば
体重1kgあたり1.5~2g
このあたりを基準にして考えると良いでしょう。
ただし、この考え方だと体脂肪率が高い肥満の方だとタンパク質量が多くなりすぎる可能性があります。
体脂肪率が30%を超えるような肥満体型の方の場合、除脂肪体重×2gを基準にしましょう。
(例)100kg体脂肪率30%であれば、100-30(脂肪量)=70×2g=140g
主なタンパク質含有量
1日に摂取するタンパク質量がわかっても、どんな食材にどれくらいのタンパク質が含まれているかわからなければ、何をどれだけ食べれば良いのかわかりません。
家庭でもよく口にする代表的な食材のタンパク質量を確認しましょう。
肉・魚
タンパク質というと肉や魚、卵を思い浮かべる人が多いでしょう。
肉類は、脂肪の量などにもよりますが、大体100gあたり20g前後と考えれば大丈夫です。
バラ肉など脂身が多い部分は15g弱、ささみなど脂がほぼない部位は23g程度といった具合です。
魚も肉類と一緒で、大体100gあたり20g前後になります。
卵
タンパク質というと卵というイメージを持っている人は多いです。
穀類
主食となる穀類の100gあたりのタンパク質量は以下の通りです。
- 精白米・・・2.5g
- うどん・・・2.6g
- スパゲティ・・・5.2g
- 食パン・・・9.3g
食事だけで摂取するのは大変
体重60kgの人が体重×2gのタンパク質を摂取しようとすると、肉であれば600gほど食べなければなりません。
もちろん、肉以外からもタンパク質は摂取できますが、タンパク質含有量が多い肉類であっても600gも食べなければならないのです。
肉をこれだけ食べれば脂質もそれなりに摂取することになりますし、食事だけで十分なタンパク質量を摂取するのが難しいということが理解できるのではないでしょうか。
だからこそ、プロテインが必要になってくるのです。
プロテインであれば、タンパク質だけを効率よく摂取することが出来ますし、量を食べられないという人でも飲むだけなので摂取しやすくなります。