プロテインの飲み方とタイミング
初めてプロテインを飲むという人の場合、飲み方ってどうすれば良いのかわからないという人もいますよね。
プロテインの作り方と飲むタイミングについて紹介します。
プロテインの作り方
プロテインパウダーを購入して初めてプロテインを作るという人や、どうも上手く作ることが出来ないという人は多いです。
基本の作り方を画像と共に紹介。(グロングのバニラ使用)
シェーカーに水を入れる
100ml~250ml程度の水を入れます。
水の量はどれくらいのプロテインを使うのかにもよりますし、味の好みなどによっても増減する必要があります。
また、水ではなく牛乳やジュース、コーヒーなどでも作れますが、カロリーや吸収スピードなどを気にする場合には水で作りましょう。
冷たいほうが飲みやすい味もあるので、その場合は氷を1個程度入れても良いです。
プロテインを入れる
摂取したいタンパク質分のプロテインを水の入ったシェーカーに入れます。
この時、プロテインの入ってい
たスプーンにギュウギュウに固めて入れてしまうと溶けにくくダマになりやすいので、サラサラっと入れてあげるのがコツです。
フタを締めてシェイク!
フタをしっかり締めて10秒から30秒程度シェイクしましょう!
個人的にはシェイカーを回して水とプロテインを馴染ませてからシェイクした方がダマになりにくくオススメです。
また、シェーカーによってはフタが締まっているかどうかわかりにくく、シェイク中に溢れてしまうこともあるので注意してください。
飲む!
ダマもなくきれいに溶けましたので、あとはぐいっと飲むだけです。
プロテインの種類やシェイクのし過ぎなどによっては泡立ちが気になるかもしれませんが、ワインをテイスティングする時に行うスワリングのようにクルクル回すと泡が消えやすくなります。
プロテインを飲むタイミング
プロテインっていつ飲めばいいの?と思っている人も多いのではないでしょうか。
ここではおすすめの飲むタイミングを紹介します。
トレーニング前後
プロテインを飲むタイミングのど定番といえばトレーニング後30分以内のゴールデンタムでしょう。
ただ、最近ではトレーニングの1時間前くらいに飲むのも筋肉の分解を抑制するので良いと言われています。
いずれにしても、たんぱく質の合成はトレーニングが終わってから数時間が最も活発に行われると言われているので、トレーニングのタイミングで飲むのは有効です。
寝る前
よく美容の世界で22時から2時がお肌のゴールデンタイムとか言ったりしますよね。まぁ、あの時間は眉唾ものらしいですが、寝ている間に成長ホルモンが出るのは間違いないので、そのタイミングで十分な血中アミノ酸濃度があるのは重要です。
寝る直前だとあれなので、1時間前くらいに飲むと良いでしょう。
吸収をゆっくりにさせるためにプロテインを作る時にオリーブ油を混ぜたり、牛乳で作ったりするのも効果的です。
食事と一緒に
プロテインはタンパク質なので、タンパク質が不足している食事内容の時に飲むのも良いでしょう。
特に朝はタンパク質が不足している状態にも関わらず、パンだけというような人も多いのでそういった人はプロテインを追加するのをおすすめします。
おやつ代わりに
おやつ代わりに間食としてプロテインを取り入れるのも効果的です。
職場や学校でプロテインなんて作れないという人もいるかもしれません。
そういう場合は、プロテインドリンクではなくプロテインバーなどもあるので、そういったものを取り入れるのも手軽で良いかもしれません。
初めてでも安心!プロテインの選び方
よし!プロテインを飲んでみようと思いドラッグストアなどに行くと、いろいろな種類のプロテインが販売されており「どれを選べば良いのかわからない」となってしまった人も多いのではないでしょうか。
ここでは初めてでも安心なプロテインの選び方を紹介します。
プロテインは大きく分けて3種類
プロテインは様々な原料で作られているものがありますが、日本で売られているものはほとんどが3種類に分けられます。
まずはこの3種類を覚えていきましょう。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳由来のプロテインで、最も多く売られているプロテインの種類でしょう。
ホエイって何だろう?と思う人もいるかもしれませんが、ホエイとは乳清のことです。
ヨーグルトを食べたことのある人であれば、ヨーグルトのフタを開けた時に半透明の液体を見たことがあるはずです。
あれがホエイと言われるもので、牛乳から乳脂肪分や固形タンパク質などを取り除いて製造されており、特徴としては吸収が早いというものがあります。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも牛乳由来のプロテインなのですが、ホエイで取り除いた固形タンパク質で作られています。
ホエイと違って吸収がゆっくりなのが特徴です。
カゼイン単体のものとホエイと混合のものがあります。
大豆プロテイン(ソイプロテイン)
読んで字の如く大豆から作られているプロテインで、女性向けのプロテインやダイエット向けのプロテインに多いです。
食物繊維が多かったり美容効果やアンチエイジング効果が期待できるイソフラボンも摂取できますが、吸収は遅いです。
基本はホエイプロテイン
3種類のプロテインの中でどれを選べば良いのかですが、基本的にはホエイプロテインを選んでおけば間違いありません。
ダイエット目的なら大豆プロテインでは?と思うかもしれませんが、日本人の食生活は豆腐や納豆など大豆製品はよく食べていますし、動物性のタンパク質のほうが吸収が良いのでオススメです。
吸収が早いホエイプロテインも吸収を遅くする方法はあるので、ホエイプロテインの方が使い勝手も良いですし、何よりも美味しいのが多いので続けやすいでしょう。
価格をチェック!
プロテインは毎日飲むものなので、継続できるかどうか価格も重要なポイントです。
単純に1袋いくらかをチェックするのではプロテインの価格比較は出来ません。
同じ1kgのホエイプロテインでも、その中に何gのタンパク質が含まれているかは商品によって異なるので注意しましょう。
味をチェック
いくらプロテインが良いと言っても、毎日飲むものなので美味しくなければ続きません。
1kgのプロテインを購入して、1回あたり20gのタンパク質を摂取しようと思えば30回くらいは飲まなければならないので、味は超重要です。
最近のプロテインは昔と違って美味しい物が多いですが、好みもあるので難しいところです。
口コミなどを参考にして、好みのものが見つかるまでは色々試してみるのも良いでしょう。
ココアなどオーソドックスな味の評判が良いメーカーのはハズレが少ない印象です。
美味しいと評判のビーレジェンドではこの様なお試しパックセットもあります。
購入時はここに注意!
基本的にはホエイプロテインで、自分の好きな味を購入すれば良いと思いますが、注意しなければいけない点もあるので確認しておきましょう。
ウェイトゲイナーに注意
ホエイプロテインの中にはウェイトゲイナーやウェイトアップと書かれているものがあります。
このタイプのプロテインは、糖質がめちゃくちゃ多く含まれているので、体重を増やしたい人以外は選んではいけません。
牛乳でお腹の調子が悪くなる人はWPIを選ぶ
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまうなどと言った人は乳糖不耐症と呼ばれる人です。
牛乳由来のホエイプロテインにも乳糖が含まれるので、お腹が痛くなってしまう人がいます。
そういった場合には大豆プロテインを選ぶという方法もありますが、ホエイプロテインにはWPCとWPIという2種類があります。
結論から言うと、乳糖不耐症の人はWPIを選びましょう。
WPIは製造の過程で乳糖がほとんど除去されるので、乳糖不耐症の人でもホエイプロテインを飲むことが出来ます。
ただし、WPIはWPCのものよりやや値段が高いです。
WPIの商品はほとんどWPIと大きく書かれていますので、書かれていないものはWPCと考えて問題ありません。
プロテインを買ってみよう
今回紹介した内容のことを理解しておけば初めてのプロテイン購入も問題ありません。
他にもアミノ酸スコアなどありますが、基本的にほとんどの商品でアミノ酸スコア100なので意識する必要ないでしょう。
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ドン・キホーテやヨドバシカメラなどでも取り扱われているプロテインメーカーで、自社製品だけでなくOEM商品も多数あります。
初めての人はライトシリーズが甘めのものが多くおすすめです。
1日に必要なタンパク質の量は?何に含まれている?
人間の体のほとんどを構成しているタンパク質を摂取することが大切だということはわかっても、1日にどれくらいのタンパク質を摂取すれば良いのかはわからないという人は多いのではないでしょうか。
ここでは、1日に必要なタンパク質量について紹介していきます。
必要なタンパク質量
厚生労働省が発表している“「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書”では、成人男性は一日60g、成人女性は一日50gとなっています。
また、よく言われる基準としては体重1kgあたり1g
人によって異なる
1日に摂取するタンパク質の推奨量は厚生労働省の数字では50g~60gとなっていますが、これは最低ラインと考えた方が良いのではないかと思います。
日本人は元々タンパク質が不足しがちと言われていますし、普段の生活でよく動いたりトレーニングをしている人とそうでない人でも異なるからです。
毎日ジムに行って鍛えているような人は1日あたり体重1kgあたり3g程度摂取している人もいるでしょう。
ただし、このブログを読んでいるようなダイエットや健康増進を目的にするのであれば
体重1kgあたり1.5~2g
このあたりを基準にして考えると良いでしょう。
ただし、この考え方だと体脂肪率が高い肥満の方だとタンパク質量が多くなりすぎる可能性があります。
体脂肪率が30%を超えるような肥満体型の方の場合、除脂肪体重×2gを基準にしましょう。
(例)100kg体脂肪率30%であれば、100-30(脂肪量)=70×2g=140g
主なタンパク質含有量
1日に摂取するタンパク質量がわかっても、どんな食材にどれくらいのタンパク質が含まれているかわからなければ、何をどれだけ食べれば良いのかわかりません。
家庭でもよく口にする代表的な食材のタンパク質量を確認しましょう。
肉・魚
タンパク質というと肉や魚、卵を思い浮かべる人が多いでしょう。
肉類は、脂肪の量などにもよりますが、大体100gあたり20g前後と考えれば大丈夫です。
バラ肉など脂身が多い部分は15g弱、ささみなど脂がほぼない部位は23g程度といった具合です。
魚も肉類と一緒で、大体100gあたり20g前後になります。
卵
タンパク質というと卵というイメージを持っている人は多いです。
穀類
主食となる穀類の100gあたりのタンパク質量は以下の通りです。
- 精白米・・・2.5g
- うどん・・・2.6g
- スパゲティ・・・5.2g
- 食パン・・・9.3g
食事だけで摂取するのは大変
体重60kgの人が体重×2gのタンパク質を摂取しようとすると、肉であれば600gほど食べなければなりません。
もちろん、肉以外からもタンパク質は摂取できますが、タンパク質含有量が多い肉類であっても600gも食べなければならないのです。
肉をこれだけ食べれば脂質もそれなりに摂取することになりますし、食事だけで十分なタンパク質量を摂取するのが難しいということが理解できるのではないでしょうか。
だからこそ、プロテインが必要になってくるのです。
プロテインであれば、タンパク質だけを効率よく摂取することが出来ますし、量を食べられないという人でも飲むだけなので摂取しやすくなります。